Mikronutrien untuk Kesihatan: Vitamin
Di bawah adalah senarai semua vitamin yang diketahui, fungsi mereka, sumber makanan biasa, dan cadangan pengambilan harian Institut Linus Pauling. Semua cadangan adalah untuk orang dewasa sahaja, dan dibezakan mengikut jantina dan peringkat kehidupan di mana sesuai.
Jumlah yang disenaraikan dalam cadangan LPI dinyatakan dalam IU (unit antarabangsa), mikrogram (mcg), dan miligram (mg).
Vitamin A (Retinol dan Karotenoid)
Fungsi: Penting untuk penglihatan normal dan fungsi imun; diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel; karotenoid seperti beta-karotena boleh ditukar kepada vitamin A oleh hati apabila diperlukan.
Sumber Diet:
Retinol: ikan, telur, mentega, susu diperkaya, bijirin diperkaya.
Beta-karotena: ubi keledek, labu, lobak merah, tembikai rangup, mangga, bayam.
Cadangan LPI:
Lelaki: 900 mcg RAE*
Perempuan: 700 mcg RAE
Mengandung: 770 mcg RAE
Menyusu badan: 1300 mcg RAE
*RAE Equivalen Aktiviti Retinol
Tiamin (Vitamin B1)
Fungsi: Membantu pembebasan tenaga daripada glukosa dan asid amino.
Sumber Diet: Bijirin diperkaya, roti, beras putih diperkaya, beras perang, kacang pea, kacang makadamia, biji bunga matahari, kacang, lentil, tembikai rangup.
Cadangan LPI:
Lelaki: 1.2 mg
Perempuan: 1.1 mg
Mengandung: 1.4 mg
Menyusu badan: 1.4 mg
Riboflavin (Vitamin B2)
Fungsi: Membantu pembebasan tenaga daripada lemak, karbohidrat, dan protein; membantu beberapa enzim antioksidan.
Sumber Diet: Susu, bijirin diperkaya, roti, telur, badam, kupang, bayam, ayam, daging lembu, asparagus, salmon, keju, brokoli.
Cadangan LPI:
Lelaki: 1.3 mg
Perempuan: 1.1 mg
Mengandung: 1.4 mg
Menyusu badan: 1.6 mg
Niasin (Vitamin B3)
Fungsi: Membantu pembebasan tenaga daripada lemak, karbohidrat, dan protein.
Sumber Diet: Bijirin diperkaya, roti, ikan, ayam dan ayam belanda daging putih, daging lembu, cendawan, kacang tanah, avokado.
Cadangan LPI:
Lelaki: 16 mg
Perempuan: 14 mg
Mengandung: 18 mg
Menyusu badan: 17 mg
Asid Pantotenik (Vitamin B5)
Fungsi: Membantu pembebasan tenaga daripada lemak, karbohidrat, dan protein; membantu dalam sintesis lemak, kolesterol, hormon steroid, dan hemoglobin.
Sumber Diet: Avokado, yogurt, ayam, ubi keledek, susu, lentil, telur, kacang pea, cendawan, ikan, brokoli.
Cadangan LPI:
Dewasa: 5 mg
Mengandung: 6 mg
Menyusu badan: 7 mg
Vitamin B6
Fungsi: Menyokong pelbagai tindak balas metabolik; membantu neurotransmiter, hemoglobin, dan penghasilan DNA; mempengaruhi tindakan hormon steroid.
Sumber Diet: Ayam belanda, ayam, bijirin diperkaya, roti, kentang (dengan kulit), ikan, prun, pisang, hazelnut, walnut, kacang.
Cadangan LPI:
Dewasa: 1.3 mg
Mengandung: 1.9 mg
Menyusu badan: 2.0 mg
Lelaki 50+: 1.7 mg
Perempuan 50+: 1.5 mg
Biotin (Vitamin B7)
Fungsi: Membantu pembebasan tenaga daripada lemak, karbohidrat, dan protein; membantu penghasilan glukosa.
Sumber Diet: Hati lembu, telur, salmon, avokado, yis, roti gandum penuh, keju.
Cadangan LPI:
Dewasa: 30 mcg
Mengandung: 30 mcg
Menyusu badan: 35 mcg
Folat (Vitamin B₉)
Fungsi: Diperlukan untuk sintesis DNA; membantu penghasilan sel darah merah; mencegah kecacatan tiub neural. Asid folik, sejenis folat yang terdapat dalam makanan tambahan dan makanan diperkaya, lebih mudah diserap berbanding folat semula jadi.
Sumber Diet:
Folat: kacang, lentil, asparagus, bayam, kacang tanah, kacang pea, jagung, ayam, jus oren.
Asid Folik: beras diperkaya atau produk yang dibuat dengan tepung diperkaya, seperti bijirin, pasta, atau roti.
Cadangan LPI:
Dewasa: 400 mcg/hari
Mengandung: 600 mcg/hari
Menyusu badan: 500 mcg/hari
Vitamin B₁₂
Fungsi: Membantu pembebasan tenaga daripada lemak dan protein; membantu penghasilan hemoglobin dan sel darah merah; diperlukan untuk fungsi saraf yang betul.
Sumber Diet: Kupang, kerang, daging ketam, salmon, daging lembu, ikan batu, susu, keju, telur, ayam, ayam belanda, bijirin diperkaya.
Cadangan LPI:
Dewasa bawah 50: 2.4 mcg/hari
Mengandung: 2.6 mcg/hari
Menyusu badan: 2.8 mcg/hari
Dewasa 50+: 100-400 mcg/hari daripada makanan tambahan atau makanan diperkaya
Vitamin C
Fungsi: Antioksidan dalam darah dan sel; meningkatkan aktiviti fungsi sel imun; membantu penghasilan kolagen, karnitin, serotonin, dan adrenalin.
Sumber Diet: Cili, lada benggala, jambu batu, kiwi, strawberi, oren, kale, bayam, brokoli, limau gedang, kentang, tomato.
Cadangan LPI:
Semua Dewasa: Sekurang-kurangnya 400 mg/hari
Vitamin D
Fungsi: Mengekalkan keseimbangan kalsium dan fosforus; menggalakkan kesihatan tulang dan fungsi imun; mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan sel. Cahaya matahari menggalakkan sintesis vitamin D dalam kulit, tetapi boleh dipengaruhi oleh musim, latitud, pigmentasi kulit, kawasan kulit yang terdedah, penggunaan pelindung matahari, dan usia.
Sumber Diet: Ikan (terutamanya salmon, tuna, hering, sardin, dan makarel), telur, susu soya diperkaya, jus oren diperkaya, susu diperkaya, bijirin diperkaya.
Cadangan LPI:
Semua Dewasa: 2,000 IU/s (50 mcg) daripada makanan tambahan untuk semua orang dewasa
Vitamin E
Fungsi: Antioksidan dalam membran sel; menyokong fungsi saraf normal; meningkatkan aktiviti fungsi sel imun.
Sumber Diet: Minyak zaitun, minyak safflower, minyak bunga matahari, badam, hazelnut, kacang tanah, bayam, lobak merah, avokado.
Cadangan LPI:
Dewasa: 15 mg
Mengandung: 15 mg
Menyusu badan: 19 mg
Vitamin K
Fungsi: Membantu dalam pembekuan darah; mengubah suai protein tertentu untuk membolehkan pengikatan kalsium.
Sumber Diet: Kale, chard, pasli, brokoli, bayam, selada air, selada daun, gajus, kacang pea, minyak kacang soya, minyak kanola, minyak zaitun, mayonis, makanan yang ditapai secara semula jadi.
Cadangan LPI:
Lelaki: 120 mcg
Perempuan: 90 mcg
Mengandung: 90 mcg
Menyusu badan: 90 mcg