Categories
Diet

Perihal Mineral (Zat Galian)

Mikronutrien untuk Kesihatan: Mineral

Di bawah disenaraikan mineral penting dari segi pemakanan, fungsi-fungsi yang diketahui, beberapa sumber makanan biasa, dan cadangan pengambilan harian Institut Linus Pauling. Semua cadangan yang disenaraikan adalah untuk dewasa sahaja, tetapi dikategorikan mengikut jantina dan peringkat kehidupan di mana sesuai.
Jumlah yang disenaraikan dalam cadangan LPI dinyatakan dalam mikrogram (mcg) dan miligram (mg).

Kalsium

Fungsi:

  • Komponen struktur tulang dan gigi
  • Diperlukan untuk penghantaran saraf dan pengecutan otot yang betul
  • Mempengaruhi pengecutan dan pengembangan salur darah
Sumber Makanan:
Susu, yogurt, keju, tauhu (ditetapkan dengan kalsium), minuman diperkaya, bijirin diperkaya, rhubarb, bayam, badam, kacang putih, bok choy, kale, kacang pinto, kacang merah, brokoli
Cadangan LPI:

  • Dewasa: 1,000 mg
  • Kehamilan: 1,000 mg
  • Menyusui: 1,000 mg
  • Perempuan 50+: 1,200 mg
  • Lelaki 70+: 1,200 mg
Gejala Kekurangan:

  • Tulang rapuh (melemahkan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis)
  • Kekejangan otot

Kromium

Fungsi:

  • Membantu tindakan insulin
Sumber Makanan:
Brokoli, jus anggur, kentang manis, jus oren, daging lembu, ayam belanda, ayam, epal (dengan kulit), kacang hijau, tomato, pisang
Cadangan LPI:

  • Perempuan: 25 mcg
  • Lelaki: 35 mcg
  • Kehamilan: 30 mcg
  • Menyusui: 45 mcg
  • Perempuan 50+: 20 mcg
  • Lelaki 50+: 30 mcg
Gejala Kekurangan:

  • Perubahan mood (keresahan, kemurungan, mudah marah)
  • Masalah menumpu atau mengingat
  • Kesan sistem saraf (ataksia, sawan, kebas dan kebas)

Kuprum

Fungsi:

  • Membantu dalam pengeluaran tenaga dan penggunaan besi
  • Membantu sintesis neurotransmitter
  • Mengekalkan integriti tisu penghubung
  • Membantu enzim antioksidan
Sumber Makanan:
Hati lembu, tiram, daging ketam, kerang, biji bunga matahari, kale, kacang gajus, lentil, kacang, cendawan, serbuk koko, kismis, mentega kacang
Cadangan LPI:

  • Dewasa: 900 mcg
  • Kehamilan: 1,000 mcg
  • Menyusui: 1,300 mcg
Gejala Kekurangan:

  • Tulang rapuh (melemahkan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis)
  • Gangguan pembekuan dan penyembuhan
  • Keletihan
  • Perubahan rambut (warna atau tekstur)
  • Perubahan mood (keresahan, kemurungan, mudah marah)
  • Kesan otot (kecederaan atau fungsi tidak betul)
  • Kesan sistem saraf (ataksia, sawan, kebas dan kebas)
  • Masalah menumpu atau mengingat

Fluorida

Fungsi:

  • Komponen struktur tulang dan gigi
Sumber Makanan:
Air fluorida, daging ketam, kacang, teh hitam, kismis, bijirin, ikan, jus buah
Cadangan LPI:

  • Perempuan: 3 mg
  • Lelaki: 4 mg
  • Kehamilan: 3 mg
  • Menyusui: 3 mg
Gejala Kekurangan:

  • Kekurangan jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan peningkatan kerosakan gigi (karies)

Iodin

Fungsi:

  • Komponen hormon tiroid
Sumber Makanan:
Ikan kod, garam beriodin, ayam belanda, susu, kentang (dengan kulit), udang, kacang navy, tuna, telur, rumpai laut
Cadangan LPI:

  • Dewasa: 150 mcg
  • Kehamilan: 220 mcg
  • Menyusui: 290 mcg
Gejala Kekurangan:

  • Keletihan
  • Perubahan mood (keresahan, kemurungan, mudah marah)
  • Masalah menumpu atau mengingat

Besi

Fungsi:

  • Komponen ratusan enzim
  • Diperlukan untuk sintesis hemoglobin
  • Membantu enzim antioksidan
  • Diperlukan untuk sintesis DNA, asid amino, kolagen, neurotransmitter, dan hormon tertentu
  • Kritikal untuk fungsi imun normal
Sumber Makanan:
Daging lembu, bijirin diperkaya, kacang, tiram, molases, lentil, tauhu tegas, kacang buah pinggang, kacang gajus, bayam, kentang (dengan kulit), udang, tuna, telur, tomato, kismis, prun, ayam dan ayam belanda daging gelap
Cadangan LPI:

  • Perempuan: 18 mg
  • Lelaki: 8 mg*
  • Kehamilan: 27 mg
  • Menyusui: 9 mg
  • Dewasa 50+: 8 mg*
  • *Lelaki dan perempuan postmenopausal harus elakkan suplemen makanan mengandungi besi.
Gejala Kekurangan:

  • Tulang rapuh (melemahkan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis)
  • Gangguan pembekuan dan penyembuhan
  • Keletihan
  • Masalah menumpu atau mengingat
  • Kuku bentuk sudu (koilonikia)
  • Anemia

Magnesium

Fungsi:

  • Komponen struktur tulang
  • Membantu dalam ratusan tindak balas enzim
  • Terlibat dalam sintesis DNA dan protein
  • Diperlukan untuk penghantaran saraf dan pengecutan otot yang betul
Sumber Makanan:
Biji labu, badam, kacang gajus, kacang, bayam, susu, buah ara, nasi perang, bayam, serbuk koko, molases, kacang tanah, nanas, okra, susu, pisang
Cadangan LPI:

  • Perempuan: 320 mg
  • Lelaki: 420 mg
  • Kehamilan: 360 mg
  • Menyusui: 320 mg
Gejala Kekurangan:

  • Tulang rapuh (melemahkan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis)
  • Kekejangan otot
  • Kesan sistem saraf (ataksia, sawan, kebas dan kebas)
  • Perubahan kuku (lembut atau mengelupas)

Mangan

Fungsi:

  • Komponen enzim antioksidan
  • Memudahkan pembangunan tulang
  • Membantu membuat dan memecah glukosa dan protein
Sumber Makanan:
Nasi perang, oatmeal, bayam, nanas, badam, pecan, molases, roti gandum penuh, biji bijan, kacang tanah, kacang, kentang manis, teh
Cadangan LPI:

  • Perempuan: 1.8 mg
  • Lelaki: 2.3 mg
  • Kehamilan: 2.0 mg
  • Menyusui: 2.6 mg
Gejala Kekurangan:

  • Tulang rapuh (melemahkan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis)
  • Gangguan pembekuan dan penyembuhan
  • Kesan sistem saraf (ataksia, sawan, kebas dan kebas)
  • Perubahan kulit (ruam)

Molibdenum

Fungsi:

  • Membantu dalam metabolisme protein, DNA, ubat, dan toksin
Sumber Makanan:
Kacang, lentil, kacang peas, bijirin, kacang
Cadangan LPI:

  • Dewasa: 45 mcg
  • Kehamilan: 50 mcg
  • Menyusui: 50 mcg
Gejala Kekurangan:

  • Perubahan mood (keresahan, kemurungan, mudah marah)
  • Kesan sistem saraf (ataksia, sawan, kebas dan kebas)

Fosforus

Fungsi:

  • Komponen struktur tulang dan gigi
  • Komponen struktur DNA
  • Komponen struktur membran sel
  • Membantu dalam pengeluaran dan penyimpanan tenaga
Sumber Makanan:
Susu, yogurt, salmon, halibut, lentil, daging lembu, kacang tanah, biji bunga matahari, kacang, ayam, ayam belanda, badam, keju, telur, roti gandum penuh
Cadangan LPI:

  • Dewasa: 700 mg
  • Kehamilan: 700 mg
  • Menyusui: 700 mg
Gejala Kekurangan:

  • Tulang rapuh (melemahkan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis)
  • Gangguan pembekuan dan penyembuhan
  • Kesan otot (kecederaan atau fungsi tidak betul)
  • Kesan sistem saraf (ataksia, sawan, kebas dan kebas)
  • Masalah menumpu atau mengingat

Kalium

Fungsi:

  • Mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit
  • Diperlukan untuk penghantaran saraf dan pengecutan otot yang betul
  • Menurunkan tekanan darah
Sumber Makanan:
Kacang, kentang (dengan kulit), prun, kismis, labu acorn, pisang, bayam, jus tomato, artichoke, molases, tomato, oren
Cadangan LPI:

  • Perempuan: 2,600 mg
  • Lelaki: 3,400 mg
  • Kehamilan: 2,600 mg
  • Menyusui: 2,800 mg
Gejala Kekurangan:

  • Kekejangan otot

Selenium

Fungsi:

  • Komponen enzim antioksidan
  • Mempengaruhi fungsi hormon tiroid
Sumber Makanan:
Kacang Brazil*, ketam, salmon, halibut, pasta diperkaya, udang, roti gandum penuh, nasi perang, daging lembu, ayam, susu
Cadangan LPI:

  • Dewasa: 55 mcg*
  • Kehamilan: 60 mcg*
  • Menyusui: 70 mcg*
  • *Satu kacang Brazil boleh melebihi cadangan selenium ini.
Gejala Kekurangan:

  • Keletihan
  • Kesan otot (kecederaan atau fungsi tidak betul)
  • Perubahan kuku (tebal atau berubah warna)

Natrium (Klorida)

Fungsi:

  • Mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit
  • Diperlukan untuk penghantaran saraf dan pengecutan otot yang betul
  • Meningkatkan tekanan darah
Sumber Makanan:
Barang bakar, daging diproses, makanan restoran, pizza, sup tin, garam meja
Cadangan LPI:

  • Dewasa: 1,500 mg*
  • Kehamilan: 1,500 mg
  • Menyusui: 1,500 mg
  • Dewasa 50+: 1,300 mg
  • Dewasa 70+: 1,200 mg
Gejala Kekurangan:

  • Kekurangan jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan sakit kepala, loya, kekeliruan, sawan

Zink

Fungsi:

  • Membantu dalam ratusan tindak balas enzim
  • Membantu pengeluaran hemoglobin
  • Membantu enzim antioksidan
  • Menyokong fungsi imun
Sumber Makanan:
Tiram, daging lembu, daging ketam, ayam dan ayam belanda daging gelap, yogurt, susu, kacang gajus, kacang chickpeas, badam, kacang tanah, keju
Cadangan LPI:

  • Perempuan: 8 mg
  • Lelaki: 11 mg
  • Kehamilan: 11 mg
  • Menyusui: 12 mg
Gejala Kekurangan:

  • Tulang rapuh (melemahkan tulang dan menyumbang kepada osteoporosis)
  • Gangguan pembekuan dan penyembuhan
  • Keguguran rambut
  • Perubahan kuku (garis Beau, rabung kuku)
  • Perubahan kulit (ruam)
  • Deria rasa dan bau yang lemah
  • Masalah menumpu atau mengingat